Stevia adalah pemanis alami nol kalori yang berasal dari daun tanaman Stevia rebaudiana. Peningkatan angka kegemukan dan obesitas, yang sering dipicu oleh konsumsi gula berlebih serta gaya hidup tidak aktif, menyebabkan banyak orang beralih ke stevia untuk program diet sehat sekaligus menurunkan berat badan.
Peralihan ini penting karena angka kejadian obesitas di Indonesia pun semakin naik. Dikutip dari situs kemenkes, setidaknya dari 3 orang dewasa, salah satunya menderita obesitas dari hasil data riset dasar pada tahun 2018.
Daun stevia mengandung senyawa glikosida, terutama steviosida dan rebaudiosida (RebA), yang memberikan rasa manis lebih kuat dari gula. Meski beberapa ekstrak stevia memiliki aftertaste pahit yang khas, senyawa ini tetap menjadi pilihan karena tidak menaikkan gula darah.
Beberapa penelitian juga menunjukkan potensi stevia dalam membantu menurunkan tekanan darah. Tetes atau bubuk stevia diperoleh dari ekstrak daun-daun tersebut, menjadikannya opsi yang praktis sebagai pengganti gula dalam berbagai program diet.
Diet Pakai Stevia, Cocoknya buat Siapa Saja?
1. Diet untuk Obesitas
Karena stevia nol kalori, Anda pun tetap bisa menikmati rasa manis tanpa menambah asupan kalori harian. Diet tidak terasa menyiksa, makanan tidak melulu hambar, dan lebih gampang dilakukan dalam jangka panjang.
2. Diet Keto
Stevia hampir tidak mengandung karbohidrat dan gula, jadi tubuh tetap bisa dalam keadaan ketosis. Proses pembakaran lemak sebagai sumber energi utama kemungkinan besar tidak terganggu jika stevianya murni, tanpa campuran maltodekstrin atau filler lainnya.
3. Bagi Penderita Diabetes
Stevia umumnya tidak menaikkan gula darah dan bisa membantu menjaga kadar glukosa tetap stabil. Jadi pasien diabetes tetap bisa makan dan minum yang manis tanpa khawatir lonjakan gula darah.
4. Diet IF (Intermittent Fasting)
Stevia yang memiliki nol kalori umumnya dianggap aman diminum selama masa IF. Mengonsumsinya dengan cara menambahkan stevia ke kopi atau teh sebagai teman saat di fase jendela puasa. Tapi pastikan stevianya murni, tidak dicampur maltodekstrin atau gula lain.
5. Pecinta Fitness
Stevia bisa ditambahkan ke pre-workout, protein shake, atau minuman BCAA. Jadi tetap bisa merasakan minuman manis tanpa ganggu defisit kalori.
6. Diet Sehat Biasa (demi body goals ideal)
Stevia bantu kurangi konsumsi gula tambahan yang berlebih. Transisi dari minuman manis berkalori tinggi jadi jauh lebih gampang, jadi diet terasa sebagai bagian dari gaya hidup, bukan hukuman. Stevia memungkinkan Anda menikmati rasa manis sesekali saja, tanpa khawatir merusak pola makan sehat yang sudah dibangun.
Manfaat Stevia untuk Diet dan Menurunkan Berat Badan
Berikut ini sejumlah manfaat stevia untuk diet:
1. Stevia murni mengandung nol kalori dan nol karbohidrat.
Tidak ada lemak yang tersimpan atau lonjakan energi sebagaimana yang terjadi jika Anda menerima asupan gula.
Hasil tinjauan ilmiah e-journal UK Krida Wacana, menyatakan bahwa rendahnya kadar kalori stevia aman bagi pasien obesitas (Limanto, 2017). Secara medis, stevia juga direkomendasikan untuk membantu pasien obesitas mengatur berat badan lewat asupan kalori yang masuk yang berpotensi menjadi timbunan lemak baru jika terakumulasi berlebihan. (sumber pdf)
2. Membantu mengontrol gula darah agar lemak tidak mudah disimpan tubuh
Stevia berpotensi membantu menstabilkan kadar gula darah setelah kita makan atau minum, sehingga tidak terjadi lonjakan glukosa yang tiba-tiba. Hal penting saat diet, karena lonjakan gula membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak. Stevia juga praktis tidak mengandung kalori, sehingga cocok bagi Anda yang diet rendah kalori (deficit calorie) untuk menurunkan berat badan.
Dalam tinjauan pustaka yang dimuat di jurnal Cannarium ITERA, Saraswati (2024) menyimpulkan bahwa stevia tak hanya menggantikan gula, tetapi juga membantu menjaga gula darah tetap stabil pasca-makan dan mendukung diet sehat. Hal ini sejalan dengan temuan Mishra dkk. (2020) serta Saraswati dan Taniwiryono (2020).
3. Aman untuk diet keto
Bagi yang menjalani diet ketogenic, stevia bisa jadi pilihan pemanis. Berbeda dengan gula yang tinggi karbohidrat dan bisa mengeluarkan tubuh dari ketosis, stevia hampir nol kalori dan tidak mengandung karbohidrat.
Namun, pastikan stevia yang digunakan dalam bentuk ekstrak murni tanpa filler seperti maltodextrin atau dekstrosa. Jadi, Anda tetap bisa menikmati rasa manis tanpa khawatir mengganggu proses pembakaran lemak.
4. Aman untuk Intermittent Fasting
Bagi Anda yang menjalani intermittent fasting, stevia murni bisa jadi alternatif selama jendela puasa. Karena hanya nol kalori dan karbohidrat, stevia umumnya tidak membatalkan jendela puasa saat asupan kopi/teh masuk ke tubuh.
Tentunya ini berbeda dengan gula yang langsung membuat gula darah dan insulin melonjak, stevia tidak memicu kenaikan tersebut. Jadi, menambahkan stevia murni ke kopi/ teh selama IF kemungkinan besar tidak mengganggu proses pembakaran lemak maupun manfaat lainnya dari IF.
Tapi jangan lupa cek dulu komposisi produk stevia di pasaran. Bahan-bahan seperti maltodextrin, dekstrosa, atau gula alkohol (eritritol atau silitol) bisa mengandung kalori dan karbohidrat yang berpotensi membatalkan IF kalau dikonsumsi dalam jumlah banyak. Pastikan Anda memilih ekstrak stevia murni tanpa bahan tambahan agar lebih aman.
5. Tidak Memicu Craving Berlebih
Dalam sebuah studi literatur yang dimuat di Jurnal Cannarium ITERA, Saraswati (2024) merangkum temuan bahwa stevia tidak menstimulasi peningkatan nafsu makan. Berbeda dengan beberapa pemanis lain yang kadang dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan jangka panjang akibat fenomena craving, stevia cenderung membantu menjaga keseimbangan asupan kalori. Oleh karena itu, stevia disimpulkan mendukung pengelolaan berat badan secara sehat dalam program diet rendah kalori.
Benarkah Stevia Bisa Membantu Turun Berat Badan?
Pemanis berbahan dasar stevia berpotensi mendukung penurunan berat badan ketika dikombinasikan dengan gaya hidup sehat. Sebuah studi awal selama 90 hari menemukan bahwa penggunaan stevia secara konsisten mampu menurunkan berat badan, lingkar pinggang, dan indeks massa tubuh (IMT) secara signifikan. Hasil ini tidak berdiri sendiri, melainkan dicapai melalui kombinasi pola makan seimbang serta aktivitas fisik sedang yang rutin dilakukan.
Artinya, stevia bukan solusi ajaib, melainkan pendamping diet yang membantu mengurangi asupan kalori dari gula sambil tetap memberikan rasa manis. Bagi Anda yang menjalani program penurunan berat badan, mengganti gula dengan stevia bisa menjadi langkah praktis mempercepat pencapaian target berat ideal dan lingkar pinggang proporsional.
Bagaimana cara menurunkan berat badan untuk penggemar makanan manis?
Salah satu kendala yang menghalangi penurunan berat badan adalah sulitnya lepas dari makanan manis (sugar craving). Bagi orang yang sweet tooth, melepaskan diri dari kesukaan akan gula, terasa berat dilakukan. Sayangnya, mengkonsumsi makanan tinggi gula (sukrosa maupun fruktosa) akan membuat perut cepat lapar dan malah ingin makan lebih banyak.
Solusinya, stevia bisa menjadi langkah awal untuk melepaskan diri dari sugar craving, sehingga kalori yang masuk ke tubuh tidak berlebih. Berikut ini langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan untuk penggemar manis:
- Kurangi porsi kue/camilan manis dengan makan setengah atau seperempatnya. Simpan sisanya di kulkas untuk beberapa hari. Intinya, jangan langsung habis hari itu.
- Kurangi durasi minum minuman manis seperti kopi kekinian, boba, es krim, dll. Minuman manis ini memiliki kalori tinggi sekitar 50-500 kalori. Jika biasa minum setiap hari, kurangi jadi seminggu 2-3 kali saja secara bertahap.
- Ganti minuman yang dipesan secara bertahap dari less sugar, half sugar, lalu no sugar.
- Makan manis dilakukan setelah makan besar. Hindari makan saat perut kosong, karena bisa membuat insulin melonjak dan memicu lapar.
- Ganti minuman manis dengan infused water. Menambahkan buah lemon, jeruk nipis, stroberi memberikan rasa alami dan kesegaran tanpa menambah kalori.
- Jika membuat kue atau minuman sendiri di rumah, ganti gula pasir dengan stevia.
- Lakukan dengan konsisten diiringi dengan olahraga dan gaya hidup sehat.
Video reels: Ingin Turun Berat Badan tapi Masih Berteman dengan Minuman Manis. Bisa nggak, dok? disampaikan oleh dokter spesialis gizi klinik Dr. Maryam, Sp. GK dari Bamed Klinik Depok https://www.instagram.com/reel/DSts89zgRGU/
Mitos vs fakta
Mitos: Stevia adalah kunci sukses turun berat badan, mengkonsumsinya rutin akan menjamin berhasilnya diet
Fakta:
Berdasarkan panduan WHO, penggunaan Non-sugar sweeteners/NSS atau pemanis non-gula (termasuk stevia dan turunannya) tidak disarankan sebagai satu-satunya strategi untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
WHO menyatakan bahwa belum ditemukan bukti manfaat jangka panjang dari pemanis non-gula (NSS) pada lemak tubuh, meski studi jangka pendek menunjukkan penggantian gula dengan stevia dapat sedikit mengurangi asupan kalori dan berat badan.
Artinya, stevia bukan solusi ajaib, melainkan pendamping diet yang membantu mengurangi kalori dari gula. Fungsinya adalah sekadar alat penunjang defisit kalori, yang tentu akan sia-sia belaka jika Anda tetap makan berlebihan, banyak rebahan, jarang minum air putih, atau suka begadang (sedentary lifestyle).
Untuk mencapai gaya hidup sehat dan tujuan penurunan berat badan, diperlukan pendekatan menyeluruh yang meliputi pengaturan kebiasaan makan sehat, pengurangan konsumsi makanan manis, peningkatan aktivitas fisik, manajemen stres, serta pola tidur yang cukup.
Cara Pakai Stevia untuk Diet Kalori dan Mendukung Penurunan Berat Badan
- Ganti gula dengan sedikit Stevia Organa ke minuman, seperti teh atau kopi.
- Saat sarapan, taburkan sedikit pada oatmeal, yoghurt plain, saus salad, smoothies, atau jus jika ingin sedikit rasa manis tapi tetap mendapat manfaat sarapan lebih sehat.
- Jika membuat kue/camilan manis, ganti resep gula dengan stevia agar kadar kalorinya tidak melonjak.
- Kuncinya ada pada takaran yang tepat, jangan berlebihan agar rasa makanan tidak rusak karena kemanisan. Takaran sesuai ADI adalah 4 mg/kg berat badan per hari.
Tips Memilih Stevia yang Aman dan Bagus di Pasaran, Mana yang Harus Dibeli?
- Pilih produk stevia bubuk maupun cair dengan sertifikasi halal dan BPOM.
- Jauhi produk yang mengandung eritritol (erythritol) atau silitol (xylitol) jika pencernaan Anda sensitif.
- Pilih produk yang murni atau sedikit kandungan maltodekstrin atau filler yang bisa meningkatkan karbohidrat/gula.
- Selalu baca label kemasan, komposisi dan tanggal kadaluarsa.
- Produk berupa tanaman stevia/daun mentah belum dipastikan teruji efektivitas dan keamanannya. Sebaiknya konsultasi dengan dokter sebelum membeli jenis raw ini.
FAQ
- Apakah stevia bisa untuk menurunkan berat badan?
Tergantung. Stevia sekadar alat untuk mengoptimalkan program diet dengan mengurangi asupan kalori harian. Agar berat badan turun, tetap perlu diimbangi dengan pola makan sehat, menjauhi stres, dan aktivitas fisik lainnya.
- Apakah stevia cocok untuk diet keto?
Ya, stevia bisa dikonsumsi untuk diet keto karena nol kalori, nol karbohidrat, sehingga tidak menaikkan gula darah.
- Boleh konsumsi stevia saat puasa IF?
Boleh, asalkan stevianya murni. Stevia nol kalori dan karbohidrat, sehingga umumnya tidak mengganggu jendela puasa IF. Hindari produk yang dicampur maltodekstrin atau gula lain.
Kesimpulan
Stevia merupakan pemanis alami nol kalori yang dapat menjadi pendamping diet sehat untuk berbagai tujuan, mulai dari penurunan berat badan, diet keto, puasa IF, hingga pengelolaan gula darah bagi penderita diabetes.
Meski efektif membantu mengurangi asupan gula dan kalori harian, stevia bukanlah solusi ajaib. Keberhasilan program diet tetap bergantung pada kombinasi pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, tidur cukup, serta manajemen stres dan gaya hidup menyeluruh.
Oleh karena itu, gunakan stevia sebagai alat bantu defisit kalori, pastikan memilih produk murni tanpa bahan pengisi seperti maltodekstrin, dan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi agar manfaatnya benar-benar optimal.
Jika Anda ingin menikmati kopi pagi atau teh secara aman dan bebas gula (sugar free), Natural Sweeteners Steviol bisa jadi pilihan. Sensasi setiap minuman sweetened with stevia dengan rasa gula pasir tapi nol kalori saja.
Dibuat dari ekstrak daun stevia tanpa tambahan gula sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Selain itu, kemasan sachetnya praktis dan higienis dengan takaran yang pas, menjadikannya cocok untuk segala jenis minuman. Coba sesekali ganti gula biasa Anda dengan Natural Sweeteners Steviol dan rasakan manfaatnya
Disclaimer: Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi dan bukan pengganti saran medis. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu
Referensi
- Dr. dr. Tri Juli Edi Tarigan, SpPD-KEMD – RSUP dr. Cipto Mangunkusumo Jakarta. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3767/cegah-obesitas-untuk-hindari-penyakit-degeneratif
- Raghavan G, Bapna A, Mehta A, Shah A, Vyas T. Effect of Sugar Replacement with Stevia-Based Tabletop Sweetener on Weight and Cardiometabolic Health among Indian Adults. Nutrients. 2023 Apr 3;15(7):1744. doi: 10.3390/nu15071744. PMID: 37049584; PMCID: PMC10097272. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10097272/
- Dosen ITB Kembangkan Pemanis Alami dari Daun Stevia https://itb.ac.id/berita/dosen-itb-kembangkan-pemanis-alami-dari-daun-stevia/56684
- Universitas Udayana. https://ejournal1.unud.ac.id/index.php/wsnf/article/download/628/442/2738
- Cannarium (Jurnal Ilmu-Ilmu Pertanian). Volume 22 Number 2, Desember 2024. Tanaman Stevia: Potensinya Sebagai Pemanis Alami yang Sehat. Saraswati Ayu Rahayu. Program Studi Teknologi Industri Pertanian, Fakultas Teknologi Industri Institut Teknologi Sumatera, Lampung. DOI: https://doi.org/10.33387/cannarium.v22i2.9116
- Jurnal Kedokteran Meditek Volume 23, No. 61 Jan-Maret 2017. Stevia, Pemanis Pengganti Gula dari Tanaman Stevia rebaudiana. Agus Limanto. Staf Pengajar Bagian Biokimia Fakultas Kedokteran Universitas Kristen Krida Wacana. https://ejournal.ukrida.ac.id/index.php/Meditek/article/download/1466/1591/3779
- Stamataki NS, Scott C, Elliott R, McKie S, Bosscher D, McLaughlin JT. Stevia Beverage Consumption prior to Lunch Reduces Appetite and Total Energy Intake without Affecting Glycemia or Attentional Bias to Food Cues: A Double-Blind Randomized Controlled Trial in Healthy Adults. J Nutr. 2020 May 1;150(5):1126-1134. doi: 10.1093/jn/nxaa038. PMID: 32125421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125421/